Todos/as hemos experimentado tristeza en algún momento de nuestra vida, probablemente como respuesta a la pérdida de alguien o algo importante (un ser querido, un empleo, status,…). Es normal sentirse triste de vez en cuando. Sin embargo, en ocasiones esta tristeza es tan intensa y duradera que nos paraliza y nos impide realizar nuestras actividades diarias. Cuando nos queremos dar cuenta, hemos perdido el interés en cosas que antes disfrutábamos, notamos cambios en nuestro sueño y apetito, los sentimientos de culpa e inutilidad nos invaden, y nos sentimos desmotivados y sin energía. En ese momento nos percatamos que estamos deprimidos, y una pregunta nos asola sin descanso: ¿y ahora qué?
A menudo fantaseamos con la posibilidad de despertarnos una mañana y descubrir que ese profundo dolor ha desaparecido mágicamente, como si de una pesadilla se tratase. Sin embargo, tengo una noticia que comunicarte: no existe una varita mágica que haga desaparecer esos síntomas por arte de magia. La depresión es un trastorno mental que requiere ayuda profesional y cambios por parte de la persona. Afortunadamente, en la actualidad disponemos de tratamientos eficaces que te ayudarán a potenciar tu bienestar.
A continuación te ofrecemos algunas recomendaciones para reducir los síntomas depresivos. Dichas recomendaciones están respaldadas por investigaciones científicas y se emplean como parte de tratamientos más amplios para la depresión. Puede que alguna de estas recomendaciones no sean eficaces para todo el mundo, por lo que debes ir probando hasta encontrar las que son más útiles en tu caso. Recuerda también que estas recomendaciones no sustituyen en ningún caso a la ayuda profesional.
- Pide ayuda: a veces es complicado reconocer que tenemos un problema, pero recuerda que no tienes por qué enfrentarte solo/a a la depresión. Cuéntale lo que te sucede a alguna persona de tu confianza, habla con tu médico de cabecera o pide cita con un psicólogo/a.
- Trata de activarte poco a poco: cuando nos encontramos deprimidos, es todo un reto ponerse en marcha para hacer cualquier cosa, y hasta la tarea más pequeña se convierte en una montaña. Sin embargo, mantener un nivel mínimo de actividad te ayudará a sentirte mejor poco a poco. Puedes empezar haciendo un listado de las actividades que te propones para ese día. Al principio no seas demasiado exigente y márcate objetivos pequeños y realistas: levantarte de la cama, darte una ducha y comer con alguien puede ser un buen comienzo.
- Retoma la actividad física: el deporte es un antidepresivo natural. En la medida de lo posible, aumenta tu actividad física poco a poco, preferiblemente mediante actividades que impliquen salir de casa y tener contacto con otras personas. Basta con un paseo de media hora o veinte minutos de natación para empezar a sentirse mejor.
- Procesa tus emociones: a menudo nuestro ritmo de vida es tan frenético que no sacamos el tiempo necesario para tomar conciencia y observar nuestras emociones. La depresión es una llamada de atención que nos invita a “mirar hacia dentro” y entrar en contacto con emociones que llevamos ignorando mucho tiempo. Intenta poner palabras a tus sentimientos (por ejemplo, escribiendo en un diario) y compártelos con otras personas.
- Deja de luchar contra tus pensamientos: la depresión se asocia a pensamiento automáticos negativos, irracionales y repetitivos sobre las causas y las consecuencias de nuestra tristeza. A menudo la persona lucha contra estos pensamientos y trata de expulsarlos de su mente, pero esta lucha suele ser infructuosa. Trata de realizar actividades que te permitan distraerte y darle un descanso a tu mente. También es importante que flexibilices algunas de tus creencias y reglas vitales (ej. “no debo defraudar a mi familia”, “debería tener pareja”,…).
- Potencia tus emociones positivas: cuando uno está deprimido/a es tan importante reducir las emociones negativas como potenciar las emociones positivas. Empieza reconociendo tus pequeños méritos diarios (ej. salir de la cama, ducharte, sentarte a comer,…) y refuérzate por ellos. También puedes hacer un listado de las pequeñas cosas buenas que pasan en el día y que a menudo pasan desapercibidas (ej. una llamada telefónica de un amigo, un paseo, una comida rica,…). Recuerda también tus fortalezas y cualidades positivas (tus familiares y amigos pueden ayudarte con ello).
- Evita el abuso de alcohol y otras sustancias: algunas personas con depresión emplean los tóxicos como una forma de auto medicarse y anestesiarse del sufrimiento que experimentan. Sin embargo, el consumo de sustancias solo empeora los síntomas depresivos. Si te resulta difícil reducir el consumo, pide ayuda profesional y trata de no tener dicha sustancia a tu alcance (ej. no tener alcohol en casa).
- Somos lo que comemos: existe una estrecha relación entre nuestra alimentación y el estado de ánimo. Algunos estudios han encontrado que las personas con mala alimentación tienen más probabilidad de presentar síntomas depresivos. Además, nuestra dieta puede agravar o atenuar los síntomas. Trata de reducir el consumo de azúcar y carbohidratos simples, mientras aumentas el consumo de alimentos ricos en triptófano (ej. plátano, aguacate, queso,…), ácido fólico (ej. verduras de hoja verde, cereales integrales,..), magnesio (ej. almendras, soja, chocolate negro,…) y omega-3 (ej. pescado azul, nueces, aceite de linaza,…).
- Importancia del buen descanso: el sueño es otra de las áreas que más se deterioran con la depresión. Sin un buen descanso es muy difícil regular nuestro estado de ánimo. Trata de limitar el tiempo de sueño y el tiempo en la cama. Busca horarios regulares de acostarte y despertarte, evitando siestas durante el día. Reduce el consumo de sustancias estimulantes como el café, el tabaco o las bebidas energéticas.
- Socializa: a menudo la depresión nos hace creer que estamos decepcionando a las personas que queremos, y nos aislamos por el pudor de que otros vean el estado en el que nos encontramos. Sin embargo, el aislamiento solo empeora los síntomas y cronifica el problema. Por ello, es importante contar con alguna persona que nos ofrezca el apoyo y afecto que necesitamos.
- Empodérate: tú no eres culpable de tu depresión, pero si eres responsable de su solución. Toma responsabilidad en su justa medida, sin extremismos, haciendo todo lo que esté en tu mano para superar la situación. Evita utilizar la tristeza de manera instrumental para conseguir la atención y el afecto de las personas de tu entorno. Expresa directamente tus necesidades de apoyo y afecto, pidiendo que te ayuden en algunas de tus obligaciones mientras te tomas el tiempo para cuidarte y recuperarte (ej. el cuidado de los niños/as).
- Encuentra el equilibrio entre la autocrítica y la aceptación: la autocrítica constructiva de nuestros errores es fundamental, pero debemos aprender a aceptar los propios límites e imperfecciones. Practica la amabilidad hacia ti mismo/a: trata de ser una persona cálida y comprensiva contigo misma cuando cometas un fallo. En la vida es inevitable tener problemas, imperfecciones y fracasos, luchar contra esta realidad solo genera frustración y sufrimiento.
- Aprender a prevenir las recaídas: aprender a leer las señales de alarma y anticiparse a las recaídas es un paso clave del proceso de recuperación. Traza un plan de acción junto con tu familia y los profesionales para ponerlo en práctica cuando te encuentres peor. Puedes hacer un listado con los teléfonos de personas de confianza a las que llamar en caso de crisis.
Somos conscientes de que al principio probablemente no estarás motivado/a para poner en práctica estas recomendaciones. Sin embargo, a medida que vayas introduciendo estos consejos en tu rutina irás notando como poco a poco te encuentras mejor. Confiamos en ti, ¡tú puedes!