¿Qué sueles hacer cuando estás estresado/a? ¿Te está siendo útil? Todo el mundo cree conocer el secreto infalible para vencer el estrés: unos te dirán que conocen una infusión relajante, otros te recomendarán hacer pilates, algunos te hablarán maravillas de la pastilla que les recetó el médico de cabecera,… A lo mejor tienes la fortuna de que alguien te ayude con el consejo infalible: “¡Pero no te estreses, no es para tanto!” Desgraciadamente la realidad es mucho más compleja.
Por ello, en este artículo hemos recopilado las principales recomendaciones para que aprendas a manejar el estrés de manera eficaz. Estas recomendaciones están respaldadas por investigaciones científicas y suelen emplearse como parte de tratamientos más amplios para el estrés. No todas estas recomendaciones son igual de eficaces para todo el mundo, por lo que debes ir probando hasta encontrar las que son más útiles para ti. Por último, recuerda que estas recomendaciones no sustituyen en ningún caso a la ayuda profesional.
- Tomar conciencia: el primer paso es reconocer que estamos estresados e identificar las situaciones que están desencadenando estrés. Si quieres saber más sobre las causas, síntomas y consecuencias del estrés, te recomendamos leer nuestro post “Un enemigo silencioso”.
- Afronta las situaciones: en lugar de procrastinar o evitar las situaciones estresantes, es mejor hacerles frente desde el inicio, ya que dejarán de angustiarte una vez estén resueltas.
- Aprender a planificar bien tu tiempo: planificar bien tu agenda, sin sobrecargarla demasiado y dejando espacios para el autocuidado, es uno de los elementos claves para el manejo del estrés. En caso de que te falte tiempo, haz un ejercicio de priorización y selecciona las tareas más urgentes e importantes, delegando otras tareas si es necesario. Recuerda alternar las tareas estresantes con momentos de relajación, realizando descansos regularmente.
- Aprende a poner límites: en muchas ocasiones el estrés se origina por la sobrecarga de tareas en el trabajo o en el ámbito familiar. En esos casos deberás aprender a decir no a ciertas tareas nuevas para evitar sobrecargarte. También deberás delimitar el inicio y final de tu jornada laboral, y tus momentos de descanso en casa.
- Aprende a relajarte: las técnicas de control de la activación son un elemento central del tratamiento del estrés. Técnicas como la respiración profunda, la relajación muscular, las visualizaciones autógenas o la meditación te ayudarán a reducir los síntomas corporales del estrés, lo que a su vez tendrá efectos positivos en tus pensamientos y conductas.
- Aprende a solucionar tus problemas de manera eficaz: a menudo cuando estamos estresados/as nos cuesta encontrar la solución para nuestros problemas y nos sentimos confusos/as. Por ello, es importante que aprendas a solucionar problemas de manera sistemática y eficaz: primero define el problema con detalle, a continuación haz una lista con todas las soluciones alternativas que se te ocurran, haz una segunda lista con los pros y contras de cada solución, selecciona la opción más factible y finalmente diseña un plan de acción para llevarla a cabo.
- Aprende a gestionar tus preocupaciones: te recomendamos que dividas tus preocupaciones entre las que puedes hacer algo para cambiar la situación (ya sea de manera inmediata o a largo plazo) de las que no puedes hacer nada para cambiarla (porque está fuera de tu control). En caso de que puedas hacer algo para cambiar la situación, diseña un plan de acción y ponte manos a la obra. En caso de que la situación escape a tu control, no tiene sentido preocuparse por cosas que no puedes cambiar, así que redirige tu atención al momento presente y ejercita tu capacidad de aceptación. También es importante que aprendas a cambiar los pensamientos sesgados e irracionales sobre el estrés por otros más realistas y saludables. Además, siempre puedes distraerte con alguna actividad placentera para desconectar de las preocupaciones y recuperarte.
- Mejora tu estilo de vida: trata de encontrar el tiempo suficiente para tu autocuidado: haz deporte, come de forma saludable, duerme lo suficiente, disfruta del ocio y pasa tiempo con la familia y amigos. Estos hábitos saludables te ayudarán a cargar las pilas para poder hacer frente a las demandas del ambiente.
- Haz ejercicio físico de manera regular: el deporte reduce la intensidad del estrés y promueve una sensación de bienestar. Se recomienda una media de entre dos y tres horas de actividad aeróbica a la semana, aunque con tan solo 30 minutos de caminata diaria podrás empezar a notar como tu estado de ánimo va mejorando poco a poco.
- No reduzcas tus horas de sueño: un descanso de calidad es fundamental para poder afrontar situaciones estresantes de manera eficaz. Trata de irte a dormir siempre a la misma hora, cena ligero, no realices actividad física en las horas previas a irte a la cama y trata de incluir actividades relajantes que te ayuden a conciliar el sueño.
- Sigue una dieta saludable: trata de mantener una dieta variada y equilibrada, que incluya frutas y verduras. Tómate el tiempo suficiente para comer con calma, a ser posible en un horario regular todos los días. Consume cafeína o alcohol con moderación, y nunca antes de dormir.
- Disfruta del ocio y pasa tiempo con la familia y amigos: es importante que reserves parte de tu tiempo para tus pasatiempos y conectar con los aspectos positivos de la vida (lectura, teatro, música, naturaleza,…). Fomenta también tus relaciones sociales con familia y amigos, apoyándote en ellas. Cuando sientas que no sabes cómo resolver una situación que te estresa, pide ayuda y consejo a personas de tu confianza. Recuerda también ser recíproco/a: ayudar a los demás es un antidepresivo natural y reduce el impacto del estrés.
- Evita paliar el estrés mediante el consumo de alcohol y otras sustancias: en ocasiones empleamos el consumo de sustancias como una forma de “auto-medicación” contra el estrés, sobre todo el consumo de alcohol y tabaco. Aunque a corto plazo parezca placentero, la realidad es que a largo plazo solo empeora los síntomas y cronifica el problema.
- Si te sientes abrumado/a por el estrés, pide ayuda profesional: busca ayuda profesional si no te sientes capaz de manejar el estrés. En Kira disponemos de profesionales expertos en el manejo de estrés que estarán encantados de ayudarte a manejar la situación.
Por último, recuerda: lo ideal no es vivir sin estrés, sino aprender a manejar el estrés de manera eficaz.